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मांस-मुक्त आहार के लिए 20 पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत

मांस-मुक्त आहार के लिए 20 पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत


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क्या आप मांस नहीं खाने के बारे में सोच रहे हैं? पौध-आधारित आहार एक स्वस्थ आहार विकल्प है, लेकिन आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलना चाहिए। यहां 20 पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें आपको अपना नया आहार शुरू करते समय अनदेखा नहीं करना चाहिए।

पौधे से भरपूर आहार स्वास्थ्य लाभ से भरे होते हैं। अध्ययन का निष्कर्ष है कि वे हृदय रोग, पुरानी बीमारी और टाइप 2 मधुमेह की संभावना को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश आपको अपने वजन को नियंत्रित करने और दवाओं की आपकी आवश्यकता को कम करने में भी मदद करते हैं।

तो वहाँ से क्या मिलता है?

जब आप मांस खाना बंद करते हैं, तो आपसे सबसे बड़ा सवाल पूछा जाएगा कि आपको अपना प्रोटीन कहां से मिलता है? ज्यादातर अमेरिकी आहारों में पशु उत्पाद आमतौर पर प्रोटीन का सबसे बड़ा स्रोत होते हैं। लेकिन एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता (ईएआर) केवल 2.1 कप एक दिन है। शोधकर्ताओं का कहना है कि पश्चिमी दुनिया में, औसत व्यक्ति इस आवश्यकता से परे अच्छी तरह से खाता है। इसी अध्ययन में यह निष्कर्ष निकाला गया कि शाकाहारी आहार में प्रोटीन अमीनो एसिड की उचित मात्रा सहित अनुशंसित आवश्यकताओं को पूरा करता है।

संयंत्र मूल के सर्वश्रेष्ठ गुण क्या हैं?

यह आसान है कि आप प्रोटीन के साथ पौधों को खोजने के लिए सोचते हैं। यहाँ अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए स्वास्थ्यप्रद पौधों के कुछ प्रोटीनों की सूची दी गई है।

1 - पूर्ण पासा

कुछ प्रकार के साबुत अनाज पास्ता का A कप आपको 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यदि आप अपने पूरे अनाज पास्ता को शतावरी या पालक के साथ मिलाते हैं, तो आप भोजन में प्रोटीन की मात्रा को दोगुना कर देंगे। पूरे गेहूं पास्ता के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • ब्राउन राइस पास्ता
  • साबुत गेहूँ का छिलका
  • एक प्रकार का अनाज पास्ता
  • क्विनोआ पेस्ट
  • प्रायोजित पेस्ट
  • मकई का पेस्ट

2 - पॉपकॉर्न

हालांकि पॉपकॉर्न में सबसे अधिक प्रोटीन नहीं होता है, केवल 4 ग्राम प्रति 3 1/2 कप, यह फाइबर में उच्च है। जब आप पॉपकॉर्न के उच्च फाइबर, प्रोटीन और कम कैलोरी सामग्री को जोड़ते हैं, तो यह पौधे-आधारित खाने वालों के लिए एक बढ़िया स्वस्थ नाश्ता बनाता है।

3 - ओएटीएस

ओट्स आपके आहार में जोड़ने के लिए एक सस्ता साबुत अनाज है। नाश्ते के लिए आधा कप दलिया आपको 17 ग्राम प्रोटीन देता है। अपने दलिया में 2 ग्राम प्रोटीन के साथ एक कप बादाम का दूध जोड़ने से आपका प्रोटीन 19 ग्राम तक बढ़ जाता है। अपनी सुबह की शुरुआत करने का यह एक शानदार तरीका है।

4 - आलू

आलू का कोई सम्मान नहीं है। इस सब्जी को अनदेखा करना इतना आसान है जितना कि यह स्वस्थ नहीं है। लेकिन विनम्र आलू न केवल बहुमुखी है, बल्कि प्रति यूनिट 2 ग्राम प्रोटीन भी पैक करता है। जब आप अपने भोजन में दो आलू जोड़ते हैं, तो आप स्वस्थ प्रोटीन और फाइबर जोड़ रहे हैं।

शकरकंद में नियमित रूप से बदलाव की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों और विषाक्त पदार्थों से लड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं।


5 - EDAMAME

यह एक युवा सोयाबीन है जिसे फली से सीधे खाया जाता है। एडामेम को धमाकेदार, भुना हुआ या माइक्रोवेव किया जा सकता है। बीज के ऊपर थोड़ा सा जैतून का तेल मलें और एक चुटकी कोषेर नमक डालें; तीन मिनट के लिए माइक्रोवेव में पकाएं।

एक दिलकश क्षुधावर्धक या एक शाम के नाश्ते के रूप में edamame का आनंद लें। यह 11 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप में पैक करता है, इसलिए यह कुछ प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

6 - SPINACH

यह गहरी हरी पत्तेदार सब्जी मसालेदार स्वाद के साथ कुरकुरे है। चाहे आप इसे भाप लें, इसे चूसें, या इसे कच्चा खाएं, आपको हर आधे कप पालक में 3 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

कुछ अतिरिक्त विटामिन के, ए, सी, बी 6 और बी 2 के लिए अपनी सुबह की स्मूदी में पालक के पत्तों का एक जोड़ा मिलाएं। पालक फोलिक एसिड, मैंगनीज और कैल्शियम में भी समृद्ध है।

7 - टीओएफयू

टोफू सोया मिल्क बीन दही से बनाया गया है जिसे ब्लॉक में दबाया गया है। यह एक नरम, फर्म या अतिरिक्त फर्म ब्लॉक में आता है। टोफू में प्रति आधा कप 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें एक हल्का स्वाद होता है, लेकिन आप अधिक स्वाद के लिए इसमें मसाले या सॉस मिला सकते हैं। आप इसे डिपिंग के लिए स्ट्रिप्स में भी फ्राई कर सकते हैं। टोफू रात के खाने के लिए एक महान दोपहर का नाश्ता या मुख्य पाठ्यक्रम बनाता है।

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Avocados अपने आहार में स्वस्थ प्रोटीन और वसा को शामिल करता है। आप उन्हें कच्चा खा सकते हैं या guacamole, टॉर्टिला चिप्स या गाजर के लिए एक मसालेदार सॉस बना सकते हैं। चाहे आप अपने एवोकैडो को ऊपर या नीचे पहनते हैं, वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। आप यहां तक ​​कि एवोकाडोस के साथ चॉकलेट के विकल्प की मिठाई भी बना सकते हैं। वह बहुमुखी प्रतिभा है।

9 - टेम्पेह

टेम्पेह को अक्सर टोफू का निकटतम रिश्तेदार कहा जाता है। इसमें टोफू की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, प्रति आधा कप 20 ग्राम। टेम्पेह पकाया और किण्वित सोयाबीन से आता है। एक बार जब यह मिश्रण एक ब्लॉक में दबाया जाता है, तो इसे टेम्पे कहा जाता है। कुछ लोगों का कहना है कि टेम्पेह मशरूम की तरह स्वाद लेता है। आप इसे ग्रिल कर सकते हैं, इसे चट कर सकते हैं, या इसे अपने सलाद में कच्चा कच्चा खा सकते हैं।

10. ASPARAGUS

शतावरी को अक्सर वसंत की सब्जी माना जाता है। सौभाग्य से, आप इसे अधिकांश सुपरमार्केट में साल भर खरीद सकते हैं। यह सब्जी एंटीऑक्सिडेंट, फोलिक एसिड, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती है। कुछ बागवान अपने पिछवाड़े में शतावरी उगाना पसंद करते हैं। यह एक बारहमासी पौधा है जो हर साल वसंत में दिखाई देता है। अपने स्थानीय गार्डन स्टोर से पूछें कि क्या वे शतावरी बेचते हैं और इसे अपने पिछवाड़े में उगाने की कोशिश करते हैं।

11 - ड्रायड APRICOTS (DAMASKS)

सूखे फल आमतौर पर कच्चे लोगों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। यह सूखे खुबानी का मामला है। आधा कप सूखे खुबानी में साढ़े चार ग्राम प्रोटीन होता है। यह मीठा ड्राई फ्रूट कैंडी या आलू के चिप्स का एक बेहतरीन विकल्प है।

12. लिखी गई बातें

पिंटो बीन्स फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। अन्य फलियों की तरह, आपको खाने से पहले सूखे बीन्स को पकाना चाहिए, जब तक कि आप डिब्बाबंद पिंटो बीन्स नहीं खरीदते हैं। उनका उपयोग सूप, सॉस और यहां तक ​​कि बर्गर में भी किया जा सकता है। वे बहुत सस्ती हैं, इसलिए जब आप एक त्वरित प्रोटीन डिश चाहते हैं तो अपनी पेंट्री में कुछ बचाएं।

13. दाल

सभी फलियों की तरह, दाल फाइबर और प्रोटीन से भरी होती है। वे सूख जाते हैं, लेकिन उन्हें नरम करने के लिए सिर्फ 20 मिनट पकाएं। खाना पकाने के बाद, दाल को सूप, सलाद में जोड़ा जा सकता है या गार्निश के रूप में खाया जा सकता है। आप उन्हें स्वादिष्ट मैक्सिकन वेजी बुरिटो के लिए टॉर्टिला में भी लपेट सकते हैं।

14. काले भालू

ब्लैक बीन्स एक और सस्ती फलियां हैं जो प्रोटीन और फाइबर से भरी होती हैं। अपने चचेरे भाई की दाल की तरह, काले सेम सूखे होते हैं, लेकिन आप उन्हें डिब्बाबंद भी खरीद सकते हैं। काली बीन्स सलाद, सूप, साइड डिश और सॉस में स्वाद जोड़ती है। एक आसान भोजन के लिए काली फलियों के अतिरिक्त डिब्बे बचाएं।

15. CHICKPEAS

पिछले दशक के दौरान, छोले को लोकप्रियता मिली है। जब नींबू का रस, लहसुन, और जीरा मिलाया जाता है, तो छोले एक स्वादिष्ट सॉस बनाते हैं जिसे ह्यूमस कहा जाता है। हम्मस पीटा चिप्स, गाजर, या अजवाइन के लिए एक उच्च प्रोटीन सॉस है। यदि आप ह्यूमस बनाने में रुचि नहीं रखते हैं, तो अपने सलाद में, सीधे सूप से, या अन्य साइड व्यंजनों में ड्रेसिंग से छोले का उपयोग कर सकते हैं।

कुछ लोग छोले कुरकुरे बनाना पसंद करते हैं। नमक, मसालों और जैतून के तेल के साथ चिकन मटर छिड़कें। फिर उन्हें 400 डिग्री ओवन में 20 मिनट के लिए भूनें। ये कुरकुरे छोले फ्रेंच फ्राइज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं।

16 - PUMPKIN बीज

कद्दू के बीज आपको प्रति आधा कप में एक प्रभावशाली 25 ग्राम प्रोटीन देते हैं। इन कुरकुरे छोटे बीजों में जिंक, मैग्नीशियम और स्वस्थ वसा भी होते हैं। आप इन्हें अधिकांश दुकानों पर खरीद सकते हैं, लेकिन यह देखने के लिए जांच लें कि वे अच्छी गुणवत्ता और जैविक हैं। गैर-जैविक ब्रांड अक्सर कद्दू के बीज प्रसंस्करण में रसायनों का उपयोग करते हैं।

17 - HEMP बीज

छोटे लेकिन शक्तिशाली हेम्प सीड्स का वर्णन करते हैं। ये छोटे बीज प्रोटीन से भरे होते हैं और कुकीज़, केक, अनाज, और स्मूदी में एक अद्वितीय स्वाद जोड़ते हैं। गांजा के लिए एक नकारात्मक पक्ष यह है कि यदि आप अधिक भोजन करते हैं, तो इससे दस्त हो सकता है। कुछ लोगों को अन्य दुष्प्रभावों के लिए जाना जाता है, जैसे कि गले में खराश, मतली, उच्च रक्तचाप और कभी-कभी तेज़ धड़कन। इसलिए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भांग की मात्रा के बारे में सावधान रहें।

18 - CHIA बीज

चिया बीज महत्वपूर्ण क्षमता वाले एक और छोटे बीज हैं। इनमें फाइबर, मैग्नीशियम और ओमेगा 3 होता है, जो कि वसायुक्त मछली में पाया जाता है। आप स्मूदी, दलिया, या सलाद सलाद में चिया बीज छिड़क सकते हैं। कुछ लोग उन्हें अपने पेय में भी शामिल करते हैं।

19 - फ्लैक्स सीड्स

सन बीज को अक्सर सुपरफूड कहा जाता है। अधिक प्रोटीन वाले बीजों की सूची के भाग के रूप में, फ्लैक्स सीड्स कई प्रकार के विटामिन और खनिजों को बढ़ावा देते हैं जैसे:

  • तांबा
  • thiamine
  • मैगनीशियम
  • मैच

लंच में अपने सुबह के अनाज या सलाद ड्रेसिंग में सन बीज जोड़ें। आप डेसर्ट में सन बीज का उपयोग कर सकते हैं जो नट्स के लिए कॉल करते हैं।

20 - साथियों

विनम्र मूंगफली में प्रति कप 38 ग्राम प्रोटीन होता है। वे आपके संयंत्र-आधारित आहार में स्वस्थ वसा जोड़ते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन और एक पौष्टिक स्वाद के लिए सुबह के अनाज के कटोरे में स्लाइस, काट लें या छिड़क दें। आप अपना पीनट बटर भी बना सकते हैं।

एक खाद्य प्रोसेसर में एक कप मूंगफली डालें। थोड़ा सा नारियल तेल और नमक डालें। क्रीमी होने तक ब्लेंड करें। अपने दोपहर के भोजन के लिए अजवाइन या पूरी गेहूं की रोटी पर फैलाएं।

अपने वेटन डायट में प्लांट-आधारित प्रक्रियाओं को शामिल करने के लिए कैसे करें

पौधे-आधारित प्रोटीन आपके आहार में शामिल करने के लिए स्वाभाविक हैं। फलियां, बीज, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, या साबुत अनाज से चुनें। प्लांट प्रोटीन बहुमुखी हैं और अक्सर आपके बजट में फिट होते हैं। सौते, ब्रोइल, ग्रिल या उन्हें कच्चा खाएं। इन पौधों पर आधारित प्रोटीनों के संयोजन से आपके दैनिक प्रोटीन का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए जब कोई आपसे पूछता है कि आपको मांसाहार के लिए कहां से आपका प्रोटीन मिलता है, तो उन्हें बताएं कि आपके खाने वाले सभी स्वादिष्ट पौधों से आपको बहुत सारा प्रोटीन मिलता है।


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